Как улучшить качество сна: психология, ритуалы и немного магии
Фото
Unsplash
Почему бывает сложно уснуть
Иногда бессонница — это не просто случайность, а сообщение от психики. Давайте разберемся, какие внутренние процессы могут превращать ночь в марафон размышлений.
1. Тревога и стресс
Когда мозг работает в режиме спасения, он не дает телу расслабиться. Можно лежать в темноте, но внутри будто звучит фоновая тревожная музыка, как в фильме ужасов перед страшной сценой.
2. Эмоциональные незавершенности
Ссора, непроговоренные чувства, нерешенные вопросы — все это ложится вместе с нами в постель и не дает отключиться.
3. Синдром «я еще не для себя пожила»
Если день был забит делами и обязанностями, но не было времени для себя, мозг может требовать «личного времени» ночью, провоцируя прокрастинацию перед сном.
4. Гормональный дисбаланс
Гормон стресса кортизол и гормон сна мелатонин должны работать в балансе. Если в нашем образе жизни присутствует много кофе, напряжения или голубого света от экранов перед сном, то баланс нарушается, и тело просто не осознает, что настало время отдыха и ему пора спать.
5. Перегрузка информацией
Когда перед сном мозг загружен соцсетями, новостями или переписками, он остается в активном режиме. И пока тело лежит в кровати, разум продолжает пересматривать все видео, прочитанные посты и комментарии.
Тест
Есть ли у вас симптомы бессонницы?
1/10
Как часто вы испытывали проблемы с засыпанием в прошлом месяце?
Регулярно: как минимум три раза в неделю
Иногда, помню несколько бессонных ночей
Редко, может, раз…
В чем опасность дефицита сна
Сон — это не просто время, когда мы отключаемся от мира. Это фундамент психического здоровья. Именно ночью мозг «разбирает почту», сортируя воспоминания, снижая уровень стресса и восстанавливая нервную систему.
Дефицит сна — это как незакрытые гештальты: чем больше их копится, тем сложнее чувствовать себя спокойно и уравновешенно
Недосып делает человека более тревожным, раздражительным, снижает способность радоваться жизни и даже влияет на выбор партнеров (да-да, есть исследования, что уставшие люди чаще тянутся к токсичным отношениям — возможно, из-за снижения критического мышления).
Если ночной сон далек от идеала, то справляться с эмоциями и сохранять мотивацию становится сложнее.
Как создать ритуал, который поможет ложиться спать раньше
Сон — это не кнопка выключения, а процесс, который начинается задолго до того, как голова касается подушки. Вот несколько способов подружиться с ночью.
1. Вечер без информационного шума
За два часа до сна — никаких скроллингов, новостей и рабочих переписок. Иначе мозг продолжит гонять информацию даже в полудреме.
2. Тепло и уют
Теплый душ, мягкое одеяло и даже капля лавандового масла на подушку дают мозгу сигнал: «расслабься, ты в безопасности».
3. Очищение мыслей
Если перед сном мысли роятся в голове, поможет техника «переноса беспокойств»: просто записать все на бумаге. Это дает ощущение завершенности.
4. Дыхание и осознанность
Метод «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Повторить несколько раз — и вот мы уже ближе к состоянию дзен.
5. Отсутствие гаджетов
Экран телефона подавляет выработку мелатонина — лучше убрать его минимум за 30 минут до сна.
Почему утро начинается вечером
Хороший сон — это не просто про засыпание. Это про то, как будет проведен следующий день. Выспавшийся человек увереннее принимает решения, легче справляется со стрессом и даже выглядит привлекательнее — кожа более отдохнувшаяся и свежая, а глаза — без темных кругов.
Иногда ключ к большей эффективности, счастью и даже любви, заключается в простом и очевидном решении — в режиме сна
А полноценные 7-9 часов ночного отдыха порой справляются гораздо лучше любой сыворотки для кожи. Лучше проинвистируете в красивую шелковую маску для сна — вдруг она сработает как магический талисман?
Алина Бугрим
Психолог, гештальт-терапевт, супервизор и велнесс коуч
Личный сайт