Как остановить внутреннего паникера: 3 техники от психологов
Фото
Unsplash
1. Следим за облаками
Денис Сенников, гештальт-терапевт, мастер медитаций
Внутренний паникер — это проявление нашего беспокойного ума: состояния, при котором мысли постоянно сменяют друг друга, создавая в голове хаотичный диалог. В работе с ним помогает одна из практик медитации осознанности — техника «Облака».
Сядьте поудобнее, сделайте вдох и выдох, повторите цикл дыхания несколько раз.
Закройте глаза и разрешите себе несколько минут ничего не делать.
Попробуйте всмотреться в возникшую перед вами «пустоту». Скорее всего, она довольно быстро наполнится вашими мыслями в виде слов, образов и голосов.
Теперь представьте себе теплый летний день. Вы лежите на песчаном морском берегу, раскинув руки, ваше тело обдувает легкий бриз.
Представьте, что смотрите на небо, а по нему плывут облака разных форм и размеров. Вы провожаете их взглядом, но не «уплываете» ни с одним из них. Просто лежите и наблюдаете за тем, как одно сменяется другим.
Как вы уже могли догадаться, любой разговор в нашей голове подобен этим облакам, и наша задача — не пытаться за них уцепиться, зафиксировать, остановить или на них «уплыть», а позволить им проплывать по нашему «внутреннему небосклону». Концентрироваться на облаках и просто наблюдать за процессом.
Эта практика поможет остановить внутренний диалог, меньше зацикливаться на негативных переживаниях и перестать воспринимать собственные мысли как немедленное руководство к действию.
Тест
Какой у вас уровень тревожности?
1/8
Можете ли вы назвать себя уравновешенным человеком?
Нет, меня легко вывести из себя
Обычно да, но иногда случаются ситуации, в которых я веду себя импульсивно
Да, чаще всего я чувствую себя спокойно и собранно
2. Гудим и дышим
Александра Безроднова, специалист по практикам осознанности, автор обучающих программ по соматической психологии и метода глубоководного танца Ocean Dance
Внутренняя суета не только отражается на нашем ментальном состоянии, но и приводит к телесным реакциям — прежде всего, к ускорению сердцебиения. Не застрять в состоянии стресса, вернуться в контакт с реальностью, адекватно воспринимать происходящее и реагировать более спокойно поможет… гудение. Вот что вам нужно сделать.
Глубоко вдохните, а потом сделайте «до-вдох»: небольшой дополнительный вдох — столько, сколько получится. Кислород поможет тканям тела быстрее избавиться от гормона стресса, кортизола.
Затем следует длинный и максимально медленный выдох — обязательно со звуком. Попробуйте произносить звуки «с», «ж», «з», «в», «ш», рычать или гудеть. Любой согласный звук помогает сделать выдох более медленным, а это в свою очередь замедляет сердцебиение. Кроме того, вибрация звука успокаивает нервную систему.
Потренируйтесь использовать эту технику в спокойной ситуации — до того, как вас охватит перевозбуждение. Полезнее всего ввести ее в привычку: уделять пару минут дыханию и гудению перед напряженным рабочим днем или после него, достигая приятного чувства умиротворения. И если паника однажды вернется, у вас будут опыт и навык того, как с ней справляться.
3. Беседуем с мудрецом
Наталия Викторова, КПТ- и гештальт-терапевт
Наш внутренний алармист особенно активен, когда ему — то есть нам самим — кажется, что ситуация максимально нестабильная и совершенно непонятно, как поступить. В таком случае полезно пригласить «на сцену» другую нашу ипостась — внутреннего «мудреца».
Для этого:
Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит, возьмите блокнот или откройте заметки в телефоне.
Представьте, что сидите в уютной комнате не одни, а в компании спокойного, мудрого, проницательного собеседника. Тот смотрит на вас с пониманием и предлагает: «Ну что, давай поговорим?» И этот мудрец — вы сами. Вы тот самый наставник, который знает все нужные вам ответы.
Начните с вопроса, который вас волнует, и задайте его своему собеседнику. Не бойтесь быть честными, ведь это только ваш внутренний мир и ваша беседа. Запишите ответ и задайте следующий вопрос.
В конце диалога перечитайте свои записи. Скорее всего, вы узнаете о себе много нового.
Состояние тревоги обычно сопровождается хаосом мыслей, разобраться в котором может быть очень непросто. Когда же мы начинаем задавать себе вопросы и записывать ответы, сумбур превращается в порядок. Например, вы можете спросить себя: «Почему я так не хочу браться за этот проект?» И вдруг понять, что дело не в проекте как таковом, а в страхе неудачи. Или: «Почему я злюсь на друга?» И осознать, что на самом деле сердитесь на себя.
Эта простая техника помогает прояснить свое состояние — как если бы вы получили от самих себя затерявшееся в пространстве и времени письмо, содержащее ответы на волнующие вас вопросы.