От смерти надо уходить бодро, быстро и выспавшись
Мы слишком озабочены своим весом, считая его маркером здоровья и стремясь к идеалу по индексу массы тела. Этот индекс, высчитываемый путем деления веса в килограммах на рост в метрах в квадрате, всегда был несовершенным мерилом здоровья. Он не учитывал размера талии, объема мускулатуры и других параметров, а теперь, когда мы узнаем больше о работе нашего тела, и вовсе перестает нас удовлетворять. Это естественно, ведь индекс был придуман еще в 1869 году!
Между тем появляются новые метрики, которые могут и оценить состояние здоровья, и дать направление для его улучшения.
1. Отжимания от пола
Международная команда ученых (Yang et al., 2019) показала, что количество отжиманий от пола может быть точным предсказателем здоровья. Те из более 1100 мужчин, принявших участие в исследовании, кто мог отжаться менее 10 раз, имели существенно больший риск сердечного приступа, чем те, кто делал больше отжиманий. Лучшим показателем, судя по результатам, была способность отжаться 40 раз.
Это оптимистичный показатель, что у вас все в порядке. Количество отжиманий оказывается лучшим тестом, чем некоторые кардиотесты, предлагаемые врачами.
2. Скорость ходьбы
Сегодня, имея трекеры или приложения для смартфонов, вычислить количество шагов не представляется сложным.
Международная группа ученых (Studenski et al., 2011) проанализировала данные скорости ходьбы почти 35 000 человек в возрасте 73,5 года (в среднем). За участниками эксперимента исследователи наблюдали от шести лет до 21 года. За время столь длительного наблюдения не стало примерно половины людей, начавших участие в эксперименте.
Есть ли взаимосвязь между скоростью ходьбы и смертностью? Выводы, к которым пришли авторы исследования, таковы:
- Скорость ниже 0,6 метра в секунду (2,16 километра в час) является пороговой – это говорит о плохом здоровье и высокой вероятности смерти.
- Исследователи обнаружили, что каждое увеличение скорости на 0,1 метра в секунду снижает вероятность смерти приблизительно на 12 %.
- Ученые полагают, что скорость выше 1 метра в секунду (3,6 километра в час) в пожилом возрасте приведет к превышению средней продолжительности жизни, а скорость выше 1,2 метра в секунду (4,3 километра в час) – к наибольшей длительности жизни.
Исследования продолжаются, но очевидно одно – от смерти лучше уходить быстро. Я теперь, когда иду пешком, вспоминаю это и ускоряю шаг. Смерть меня, конечно, рано или поздно настигнет, но ей придется попотеть.
3. Сила сжатия
Группа ученых из Университета Глазго (Celis-Morales et al., 2018) проанализировала данные более 500 000 человек в возрасте от 40 до 69 лет, за которыми наблюдали в течение семи лет. Исследователи измеряли силу сжатия руки и выяснили потрясающие данные. Оказалось, что смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, всех видов легочных заболеваний и многих видов рака ассоциируется с силой мышц кисти. Менее 26 килограмм для мужчин и менее 15 килограмм для женщин свидетельствуют о слабости мышц и высокой вероятности болезней.
Похожее исследование норвежских ученых (Strand et al., 2016) с почти 7000 человек от 50 до 80 лет показало еще более интересные результаты.
Во-первых, слабая хватка добавила в список вероятных причин смерти инсульт и несчастные случаи.
Во-вторых, показала, что если у человека достаточно сил в 80 лет, то высока вероятность того, что он доживет и до 100 лет.
Шведское исследование (Ortega et al., 2012) захватило еще больше людей – более миллиона тинэйджеров 16–19 лет, за которыми наблюдали в течение 24 лет. Чем сильнее оказывался подросток, тем меньше у него было шансов умереть от болезней, указанных выше. Но снизился и риск суицида, и риск психиатрических заболеваний. Поразительно, как показательна и предсказательна сила сжатия эспандера.
Поэтому, сколько бы лет вам ни было (а также вашим детям и другим близким), никогда не поздно становиться сильнее и проверять силу руки. Тогда, когда смерть схватит вас за плечо, у вас хватит сил отодрать ее костлявую руку и быстро уйти.
4. Сон
Ученые давно заметили, что тип личности может предсказать длительность жизни, но почему – было неясно. И вот был найден «посредник» – сон. Оказывается, наш сон зависит от того, сколько в нас намешано невротизма, экстраверсии, открытости, дружелюбия и добросовестности. Американские исследователи (Spears et al., 2019) проанализировали данные почти 4000 человек, собранные в течение 20 лет.
Ученые установили: слишком долгий, более восьми часов, и слишком короткий, менее шести часов, сон предсказывает смертность. В исследовании использовалось как базовое значение в семь часов сна, плюс-минус 65 минут. Все, что дольше или короче этого показателя, приводило к десятипроцентному увеличению риска смертности в течение 20 лет.
Качество сна также предсказательно. Его можно определить сегодня и трекерами, и общим самочувствием. Прислушайтесь к себе: чувствуете ли вы сонливость и разбитость в течение дня? Качество сна – не менее важный показатель, чем его продолжительность.
В этих тестах и метриках нет ничего чудесного. Если мы отлично высыпаемся и чувствуем себя свежими без симуляторов, можем бодро отжаться от пола несколько десятков раз, выжать ручной эспандер и быстро ходить, это означает, что, вероятнее всего, у нас в норме давление, сахар в крови, мы не курим и не злоупотребляем алкоголем.
Какое это имеет отношение к психологии?
Если вы рассердитесь от того, что смогли отжаться от пола только восемь раз и выжать лишь 19 килограмм на ручном эспандере, решите, что это никуда не годится и надо исправлять ситуацию, вы получите мотивацию к изменению образа жизни и начнете улучшать здоровье.
Майкл Джойнер, физиолог из клиники Майо (США), которого называют экспертом по пределам человеческих способностей, считает (Hamblin, 2019), что такое изменение поведения само по себе может предсказать здоровье.
Вспоминая об исследовании и ускоряя шаг, мы сознательно выстраиваем связь между тем, как мы живем сегодня и собираемся жить завтра. Напоминая себе об этом снова и снова, мы неизбежно изменим свое поведение, начнем активно заниматься физическими упражнениями и бережно относиться ко сну. И когда придет смерть, мы сможем ей сказать: «Ты видишь, я тут как бы занят, я отжимаюсь. Заходи через пару лет».
Подробнее об этом:
- Celis-Morales C. A., Welsh P., Lyall D. M., Steell L., Petermann F., Anderson J., Gray S. R. Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants // The BMJ. 2018. 361, k1651.
- Hamblin J. The power of one push-up // The Atlantic. June 27, 2019. URL: theatlantic.com/health/archive/2019/06/push-ups-body-weight-bmi/592834/
- Ortega F. B., Silventoinen K., Tynelius P., Rasmussen F. Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants // BMJ. 2012. 345, e7279. doi: 10.1136/bmj.e7279
- Spears S. K., Montgomery-Downs H. E., Steinman S. A., Duggan K. A., Turiano N. A. (2019). Sleep: A pathway linking personality to mortality risk // Journal of Research in Personality. 81. 11–24.
- Strand B. H., Cooper R., Bergland A., Jorgensen L., Schirmer H., Skirbekk V., Emaus N. The association of grip strength from midlife onwards with all-cause and cause-specific mortality over 17 years of follow-up in the Tromso Study // Journal of Epidemiology and Community Health. 2016. 70(12). 1214–1221.
- Studenski S., Perera S., Patel K., Rosano C., Faulkner K., Inzitari M., Guralnik J. Gait speed and survival in older adults // JАМА. 2011. 305(1). 50–58.
- Yang J., Christophi C. A., Farioli A., Baur D. M., Moffatt S., Zollinger T. W., Kales S. N. Association between push-up exercise capacity and future cardiovascular events among active adult men // JAMA Network Open. 2019. 2(2), e188341-e188341.